Kategorie: Ernährungswissen

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 ist in unserem Körper für den Stoffwechsel wichtig. Unter anderem trägt es dazu bei, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Energie umgewandelt werden.

Riboflavin wird außerdem für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern benötigt. Es spielt auch eine Rolle bei der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.

Es ist hitzestabil aber wasserlöslich, das bedeutet, dass sich bei einer nassen Zubereitungsmethode ein erheblicher Teil aus den Lebensmitteln in das Kochwasser lösen kann. Wird das Kochwasser nicht weiterverwendet, ist der Verlust gegenüber Dämpfen enorm.

Riboflavin ist Lichtempfindlich. Darum soll vor allem lagerfähige Ware dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden.

Die tägliche Zufuhrempfehlung lautet für erwachsene Frauen 1,1mg/Tag, für erwachsene Männer 1,4mg/Tag
Für Schwangere und Stillende Frauen gilt ein erhöhter Bedarf.

In den folgenden Lebensmitteln finden wir Vitamin B2 (der Wert bezieht sich auf 100g):

Mandeln 0,6mg
Champignons 0,4mg
Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews, Hefeflocken(10g) jeweils 0,3mg
Angereicherte Pflanzenmilch, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado jeweils 0,2mg
Haferflocken, Walnüsse, Weizenkeime (10g), Rosenkohl, roter Paprika, Linsen (gekocht), Mungobohnen (gekocht) jeweils 0,1mg

Quelle: Niko Rittenau aus dem Buch Vegan Klischee ade

Fazit: Wenn man auf die Lagerung, die Zubereitung und eine optimale Zusammenstellung der Ernährung achtet, erreicht man auch bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung eine ausreichende Vitamin B2 Versorgung.
Es wird empfohlen, den Vitamin B2 Wert im Blut bei einem jährlichen Gesundheitscheck bestimmen zu lassen.